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如何预防跑步膝

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一.什么是跑步膝

膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。

二.如何缓解跑步膝疼痛

如果膝盖感觉疼痛,就不要再进行剧烈的奔跑。可以适当运动,但是一旦出现不适就需要立即停止。除此之外,拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作,能有效地缓解、预防跑步膝疼痛。奥运会、世锦赛、世界杯三大满贯——中国跳水队队员陈若琳大力推荐!。

1.拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

注意事项:

腿部要与腹股沟对齐。

膝盖不要过度弯曲。

保持背部的拱度。

骨盆的位置不要偏移。

膝盖应呈直角,臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

警告:如果膝盖内侧或外侧出现疼痛,或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适,请不要做这一运动。

2.拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

注意事项:

保持腰背部的拱度。

膝盖要固定在肚脐正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方

警告:如果膝盖内侧或外侧疼痛,请不要做这一运动。

3.拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

注意事项:

臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。

上半身不要向前弯曲,否则拉伸的是腹斜肌而?非腰方肌。

确保上半身与腿部在同一条直线

警告:如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛,请不要做这一运动。

4.拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

注意事项

不要弓腰,腿部和上半身要保持在一条直线上。

臀部不要弯曲,否则将导致缩短肌肉,而非拉伸肌肉。

腿部和上半身要形成弓形。

膝盖弯曲度要够。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度。

警告:在拉伸过程中,如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止练习。

5.拉伸股直肌(卧姿版)

股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节,还负责向前拱腰。

注意事项

凳子的高度不要过高。

左脚向前迈的幅度要够。

绳子的长度不能过短。


确保你正对着臀部的方向拉膝盖。

警告:拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止这一运动。

内容来源:8264户外网


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